Ah… dormir… une activité tellement agréable et qui pourtant pose problème à beaucoup d’entre nous. Qui n’a jamais eu une nuit d’insomnie ? Pour certains, c’est même une désagréable habitude. Aujourd’hui, une personne sur trois souffre de troubles du sommeil.

Un des facteurs aggravant nos problèmes de sommeil est notre consommation d’écrans lorsque vient le soir. Télévisions, ordinateurs, téléphones, tablettes : nous avons tous envie de nous détendre devant un film, un jeu, ou en surfant sur les réseaux sociaux. Mais saviez-vous que la lumière bleue émise par les écrans est un vrai obstacle au sommeil ?

L’alternance entre la veille et le sommeil est réglée par notre rythme circadien qui dépend en grande partie de la lumière. Lorsque l’obscurité s’installe, nous nous mettons en mode « nuit », notamment grâce à la production de mélatonine, une hormone qui régule le sommeil. La lumière bleue émise par nos écrans maintient notre cerveau en éveil, perturbe notre horloge interne et empêche notre corps de se préparer à la nuit, notamment en diminuant la production de mélatonine. L’effet est multiplié lors de l’utilisation d’un smartphone que nous avons tendance à tenir plus près de nos yeux qu’une télévision par exemple.

Alors comment retrouver le sommeil ? Bien sûr, il y a les conseils classiques pour un sommeil réparateur que vous connaissez déjà : éviter la caféine, vous faire une bonne tisane de camomille, prendre un bain chaud et relaxant, utiliser de l’huile essentielle de lavande pour favoriser l’endormissement… Les remèdes pour tomber dans les bras de Morphée sont nombreux.

Aujourd’hui, je vous propose une solution que certains d’entre vous pratiquent peut-être déjà pour trouver le sommeil : lire avant de dormir ! C’est tellement simple et tellement bénéfique !

Enfourchons notre machine à remonter le temps pour retourner en enfance : chacun d’entre nous a fait l’expérience de s’endormir paisiblement en écoutant une histoire lue par un proche. Maintenant que nous sommes adultes, nous pouvons nous faire la lecture à nous-même pour favoriser l’endormissement et une nuit sereine !

Les avantages de lire avant de dormir

Lire à l’heure du coucher est une activité aux nombreux bienfaits… en voilà quelques-uns :

• Un sas entre l’activité de la journée et la nuit : nous finissons souvent notre journée fatigués et nous avons de la peine à lâcher prise sur tous les évènements des dernières heures. La lecture a un effet apaisant et relaxant : elle nous permet de décrocher de notre journée, de nous changer les idées, afin que nous puissions nous endormir l’esprit plus libre des soucis quotidiens.
• Une « pause d’écran » : idéalement, pour ne pas souffrir de la lumière produite par nos écrans, et en particulier nos smartphones (voir ci-dessus), nous devrions arrêter de les consulter à partir de 21h. Notre horloge interne peut alors fonctionner à son rythme normal, dicté par lumière du jour. La lecture nous offre une activité agréable et sans écran pour ne pas perturber notre rythme circadien et respecter nos cycles de sommeil naturels induits par l’obscurité.
• Un repos pour le corps :  faire du sport est bien sûr important pour notre hygiène de vie, mais une trop grande activité physique avant de dormir est déconseillé chez les personnes sensibles. La lecture nous permet de mettre notre corps au repos et de nous préparer au sommeil.
• Une méditation pour l’esprit : je vous l’ai déjà mentionné dans d’autres articles, la lecture active les mêmes zones du cerveau que la méditation. Lire permet de calmer les pensées, de se recentrer sur soi, de revenir au rythme naturel de notre souffle, au rythme lent des pages qui se tournent. Nous nous relaxons et entrons dans un état d’esprit qui facilite l’endormissement.
• Un moment facile à trouver : un des obstacles principaux à la lecture est souvent le manque de temps. Nos journées sont tellement remplies que nous n’avons pas d’espace à nous offrir pour un moment de lecture. Mais qui ne peut pas trouver 10 minutes une fois au lit ? C’est aussi le moment le plus tranquille de la journée : moins de distraction et plus de silence !

Il nous suffit de peu de temps pour que le fait de lire avant de dormir nous aide : 10 ou 15 minutes de lecture suffisent souvent pour se relaxer ! C’est une bonne occasion de mettre en place un petit rituel pour prendre soin de nous avant de se mettre au lit, comme nous le verrons plus bas.

Bon, tout cela est très bien, mais y a-t-il des désavantages à lire avant de dormir ?

Les désavantages de lire avant de dormir

Eh oui, il y en a quand-même quelques uns !

• Les yeux qui se ferment : si nous sommes fatigués, nous aurons tendance à être moins présents à notre lecture qu’à un autre moment de la journée. Il est facile de s’endormir au bout de quelques pages, les paupières trop lourdes, et de ne plus se rappeler de ce qu’on a lu le lendemain matin (si, si, ça m’arrive souvent !)
• La stimulation intellectuelle : nous sommes d’accord, le but est de calmer notre esprit pour mieux nous endormir et retrouver un sommeil réparateur. La lecture de textes trop intellectuels, trop excitants, ou dont on veut se rappeler le contenu, ou qui stimulent notre réflexion et nous font cogiter, peut avoir l’effet inverse. Attention donc au genre de livres que nous choisissons.
• Le syndrome « Je veux le finir » : que celui qui n’a jamais repoussé l’heure du coucher à cause d’un livre trop palpitant lève la main ! Eh oui, poser le livre demande parfois un peu de discipline… sous peine d’insomnie volontaire afin de terminer ce livre qu’on ne peut plus lâcher. Bonjour les cernes le lendemain et la sieste nécessaire pour rattraper les heures de sommeil…

Que lire avant de dormir ?

Certains peuvent absolument tout lire sans peur de perturber leur sommeil. Attention tout de même aux romans policiers, thriller ou autres récits d’épouvante ! Ames sensibles d’abstenir sous peine d’avoir de la peine à s’endormir ou de faire des cauchemars. Personnellement, j’ai beaucoup de peine à lire ce genre de romans le soir… J’ai besoin de lectures plus apaisantes !

Comme je l’ai mentionné ci-dessus, ne pas choisir de textes qui stimulent trop notre esprit et empêchent le sommeil. Si vous êtes passionné par un sujet ou en plein apprentissage d’un domaine, éviter de lire sur ces sujets-là. Vous risquez de ne pas « imprimer » ce que vous lisez si vous êtes trop fatigués. Ou alors de voir vos pensées se déchaîner et vous empêcher de dormir ! Cela m’est arrivé plus d’une fois en lisant par exemple des livres sur la bibliothérapie… Je suis ensuite obligée de me lever pour prendre des notes sur mon ordinateur ou d’avoir un papier et un crayon à côté de mon lit, sous peine de ne pas pouvoir m’endormir avant d’avoir mis par écrit tout ce qui me trotte dans la tête.

Le meilleur choix est donc un roman léger et détendant ! Si vous ne désirez pas lire de la fiction, préférez les biographies, les récits de voyage ou les récits historiques.

Un livre audio pour favoriser le sommeil ?

Pour les réfractaires au papier ou pour ceux qui, en position couchée, ont mal à force de tenir leur livre à bout de bras, il reste encore la solution du livre audio !

Il existe maintenant d’immenses catalogues de textes lus par des comédiens professionnels, agréables à écouter, souvent moins chers que la version papier. Il suffit d’un téléphone ou d’un lecteur mp3, d’une paires d’écouteurs, et vous pourrez vous laisser bercer par l’histoire les yeux fermés… 

Pour découvrir les livres audio, vous pouvez par exemple profiter de l’offre d’essai de la plateforme Audible : le premier livre est gratuit !

Votre petit rituel du soir pour bien dormir

Un des conseils donnés aux personnes souffrant d’insomnie est de mettre en place un rituel au moment d’aller se coucher. Consacré à des activités calmes et peu exigeantes, il permet de ralentir le rythme et de se préparer à un sommeil de qualité. La lecture est une composante idéale d’un tel rituel. Comme je vous l’expliquais dans un autre article, mon rituel consiste à me coucher au moins 15 minutes sur un tapis de fleurs, tout en lisant mon livre du moment. En général, il ne me faut pas très longtemps pour que mes yeux se ferment et que je trouve le sommeil rapidement !

L’important est de ne pas lutter contre le sommeil : lorsque l’on s’endort, on pose le livre et « bonne nuit » ! Sinon le risque est grand de louper un cycle de sommeil et de ne pas pouvoir s’endormir avant le prochain, chaque cycle durant environ 90 minutes.

J’ai récemment posé la question « Lisez-vous avant de dormir ? » dans un groupe Facebook et j’ai été inondée de réponses : plus de 120 en moins de 24h ! La majorité était unanime : lire avant de dormir est une habitude bienfaisante, agréable et bonne pour le sommeil !

Et pour ceux qui souffriraient malgré tout d’insomnies, lire est probablement la meilleure activité pour passer le temps en attendant le retour de Morphée…

Et vous, quel est votre rituel du soir ? Est-ce que la lecture en fait partie ?